Построение аэробного микроцикла лыжника-гонщика в подготовительном периоде

 Продолжаем публикации из рубрики «Тренировки с Алексеем Мазуровым»

Данная работа является непосредственным продолжением предыдущей темы, опубликованной на сайте «Лыжного спорта»в середине июня 2018 г., в которой мы будем рассматривать практический опыт работы с лыжниками (взрослыми любителями в возрасте от 33 до 56 лет) двух уровней: крепкими перворазрядниками, выбегающими рельефную тридцатку из 1.30 (группа А) и менее подготовленными спортсменами, преодолевающими ту же дистанцию за 1.50-2.00 (группа В).

Начиная с 2010 г. мы систематически отправляли своих спортсменов на обследования в лабораторию В. Н. Селуянова Olimpic LAB, по результатам которых у всех без исключения функциональные возможности сердца опережали функциональные возможности мышц, что наблюдается и у ребят из действующей группы, вследствие чего основным направлением развития в подготовительном периоде было выбрано увеличение окислительных способностей мышц, а именно – быстрых мышечных волокон подтипа IIа, так называемых переходных, или промежуточных, руководствуясь простой формулой: для того, чтобы развивать аэробные качества мышц необходимо включать их в работу, не закисляя при этом.

Соответственно, для решения поставленной задачи эффективно могут быть использованы интервальный, переменный и равномерный методы с акцентом не на частоту движений, а на мощное отталкивание, которые выбираются на том или ином этапе подготовки в зависимости от исходных данных конкретного спортсмена (функционального уровня развития и текущего состояния сердечно-сосудистой и нервно-мышечной систем).

Схема аэробного микроцикла:
Как и прошлом случае, за основу берутся 2 равноудаленные и разнообразные ключевые циклические тренировки в неделю, вокруг которых выстраивается весь микроцикл, включающий 1 равномерную работу длительной направленности в разговорном темпе, две разноплановые силовые в зале и 2 полных дня отдыха после каждой их них примерно так:

·   Понедельник – кардио бег, велосипед или техническая координационная на роллерах без усилия на 40-50 мин (на пульсе 110 уд/мин) для улучшения вариабельности спектров ритма сердца (баланса между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы для снижения ЧСС в покое в период интенсивных нагрузок) и основная часть – аэробная комплексная (руки-ноги-спина-пресс) поддерживающая силовая тренировка или силовая тренировка с субмаксимальными усилиями, направленная на развитие силы за счет улучшения нервно-мышечной координации (выбор нагрузки по текущему состоянию в зависимости от проделанной работы) продолжительностью около 1 ч, включая растяжку.
·   Вторник – полный день отдыха или равномерная комфортная циклическая тренировка средней продолжительности.
·   Среда – первая ключевая, направленная на проработку промежуточных мышечных волокон (либо комплексную (на руки-ноги-спину-пресс), либо акцентированную на ноги или верх (руки-спину-пресс) продолжительностью около 2 ч или комфортная интервальная с полным восстановлением между отрезками: все время тренироваться с акцентом на силовые движения – тяжело. Посильные интервалы на АнП будут полезны и для восстановления после силовых (хорошо прогреться и продышаться) и плавно подведут к нормальной работе на длинных интервалах или к непрерывной переменной работе на рельефе с акцентом на усилие (по А. Вертышеву).

·   Четверг – укороченная разминка (бег 10 мин, планки и пресс на коврике еще на 10 мин) и основная часть – поддерживающая статодинамическая силовая примерно на 40-50 мин при плотной работе (всего около 10 серий по 2 подхода не до отказа) или кардио бег на 40 мин и динамичная силовая тренировка. Если есть возможность, бег лучше сделать утром, а вечером провести основную часть (ту или иную силовую).
·   Пятница – полный день отдыха.
·   Суббота – равномерная маломощная циклическая тренировка длительной направленности в разговорном темпе (закончить до ощущения усталости) для поддержания уровня аэробной производительности.
·   Воскресенье – вторая ключевая на глубокую проработку промежуточных мышечных волокон (либо комплексную (на руки-ноги-спину-пресс), либо акцентированную на ноги или верх (руки-спину-пресс) продолжительностью около 2 ч
Пример практической работы, проведенной в период с 23 июня по 1 июля 2018 г.: 
·   Суббота, 23 июня – после второго двухнедельного статодинамического силового цикла с 6 по 17 июня провели капитальную разгрузку на 5 дней и 23 июня вышли на вводную тренировку для оценки текущего состояния: бег туда и обратно примерно 6 км, основная часть – проработка промежуточных мышечных волокон ног, средства – имитационные прыжковые коньковые упражнения в подъем средней крутизны, скачкообразное забегания в тот же подъем с сопротивлением (с резиной на груди и поводьями сзади парами поочередно), затем – забегания в подъемы с сыпучим песком в карьере с акцентом на выталкивание. Общее время 2.20 (с обучением движениям), набор высоты 500 м

Воскресенье, 24 июня – часть команды провела легкую циклическую тренировку средней продолжительности на слабом рельефе с длинным тягуном. Лыжероллеры классические тугие (Элпекс 4). Общее время 1.40 (с обучением), преимущественно равномерным амплитудным ДП в сочетании с комфортными протяжками в соревновательной технике с укороченными движениями на более высокой частоте с ранним и ловким подхватом инерционной скорости, добавили немного проработки передней части бедер и голени для устойчивости к уступающей нагрузке в одновременных ходах с падающим положением корпуса (для ДП и скоростного равнинного КООХ а-ля-Фуркад) одновременным одношажным ходом в затяжной подъем с гипервыносом таза за пятку вперед перед постановкой палок на опору, закончили попеременным ходом одними руками на легком рельефе со сменой ритма и с короткими включениями на развитие скоростной силы. Вторая часть группы – кардио циклическую работу на пульсе 110 уд/мин (велик или бег) на 50 мин и поддерживающую комплексную (руки-ноги-спина-пресс) аэробную силовую примерно на 1 ч с упором на наиболее посвежевшие группы мышц.

Понедельник, 25 июня – те, кто вчера отработал на роллерах, сегодня провели кардио на 40 мин и аэробную силовую в зале на 50-60 мин, кто вчера делал силовую, сегодня отдыхали.

Вторник, 26 июня – поддерживающая маломощная циклическая тренировка, комфортный бег по среднему рельефу 1.40 с легкими и редкими лыжными отталкиваниями на крутых участках. Часть спортсменов облегчила нагрузку по рельефу и по продолжительности до активного отдыха (до 50 мин), исходя из текущего состояния и полученных рекомендаций.

Среда, 27 июня – ключевая тренировка на проработку ног. Основная часть – лыжероллеры коньковые по среднему рельефу без палок с комфортными подталкиваниями без закисления мышц. Группа В (облегченный вариант) – тренировку разбили на 3 части: передвижение без палок на тугих колесах (Марве 6), затем то же, но на более быстрых (Старт) для устранения вязкости движений (более динамично, с акцентом не на частоту, а на быстроту маховых и толчковых движений) и равномерный амплитудный комфортный ДП с акцентированным ускоряющим усилием в первой фазе отталкивания из падающего положения и короткими легкими вставками в соревновательной технике. Группа А+ (максимальный вариант) – без палок с акцентированным отталкиванием (но тоже без закисления) на тугих колесах 1.20, затем еще 40 мин на Стартах более динамично с тремя протяжками по ходу работы в соревновательной технике (еще агрессивнее, на гоночной частоте при крейсерской скорости на короткой дистанционной гонке (10-15 км) без «зависаний» в отдельных фазах двигательных циклов КОДХ и КООХ с отработкой вариативности хода) с полным восстановлением между ними (общее время интервальной работы на рельефе – около 12-14 мин), короткая заминка. Это на основной вечерней тренировке, а утром до того – укороченная беговая и прыжковая работа с подкачкой пресса на 1 ч (разминка, активация высокопороговых двигательных единиц – 5 напористых, но не предельных забеганий по 100-150 м в пологий подъем с полным восстановлением, 180 прыжков (многоскоки, на 1 ноге и комбинированные), 3 скоростно-силовых ускорения в холмик по 6-8 сек, планки, пресс на ковре и на TRX на 15 мин), растяжка.

Четверг, 28 июня – утром восстановительный бег 40-50 мин, вечером основная тренировка (скоростно-силовая добавка на верх) – после короткой разминки 3 серии по 12 коротких очень динамичных подходов на разные группы мышц (всего 8 упражнений – пресс сидя и лежа на спине (складывание руки к ногам), «ветерок» ДП (только первая фаза отталкивания прессом-спиной) и попеременно, резина ДП и попеременно, подтягивания, отжимания с отскоком рук и ног). В паузах между сериями упражнения на балансировочной подушке, растяжка. Общее время 50 мин.

Пятница, 29 июня – полный день отдыха.

Суббота, 30 июня – маломощная циклическая тренировка длительной направленности в разговорном темпе для поддержания набранного уровня аэробной производительности (за счет экспрессии генов, отвечающих за аэробный метаболизм). Лыжероллеры классические тугие на среднем рельефе, передвижение с полной координацией без акцента на усилие, одновременный одношажный ход по всему кругу с гипервыносом таза за пятку вперед перед постановкой палок на опору, амплитудный неторопливый ДП с падающим положением корпуса перед постановкой палок на опору, попеременный ход одними руками в затяжные подъемы, без палок для укрепления мышц стабилизаторов спины. Общее время 2.20. Придавленности нет, мышцы загружены, но успевают восстанавливаться для качественного выполнения всех запланированных нагрузок.

Воскресенье, 1 июля — ключевая тренировка (глубокая проработка ног с целью улучшения окислительных способностей высокопороговых мышечных волокон и развитие скоростно-силовых качеств за счет улучшения нервно-мышечной координации)


1. Коньковые имитационные упражнения:
* падение столбиком с постановкой ноги под себя
* быстрый и амплитудный вынос таза
* вынос таза с «захватом» (постановкой палок на опору)
* вынос таза с «захватом» и толчком ногой
* законченный толчок ногой из ИП глубокий присед (до прямого угла в коленном суставе) с полным разгибанием колена и голеностопа (носок касается земли)
* слитное выполнение двигательного цикла в КООХ и КОДХ
2. Классические имитационные упражнения:
* толчок одним бедром (запрыгивание на холмик одной ногой)
* доталкивание голеностопом
* мах ногой (и рукой) без отталкивания ногой
* законченное отталкивание бедром и голеностопом (носок касается земли) с одновременным маховым движением


3. Виды классической имитации:
* шаговая без отталкивания ногами (давление кистями на лямку при естественном движении ног)
* шаговая с подталкиваниями в разных координациях (толчок-шаг, два толчка-шаг)
* стелящаяся (шаговая с непрерывными отталкиваниями ногами без фазы полета)
* прыжковая (с фазой полета)
* беговая дистанционная
* беговая спринтерская (а-ля Клэбо)
* специальная — с редкими и гипермощными отталкиваниями для глубокой проработки мышц
* лыжная (точно воспроизводящая передвижение на лыжах с учетом вариативности хода, только без фазы скольжения).

4. Основная часть – беговые включения в подъем средней крутизны по песку, то же с резиной («коняшки»), скачкообразный бег в гору с резиной, равнинный разгон с резиной и последующим предельным ускорением без, скоростно-силовые забегания в холмик, объемные прыжки в пологий подъем (всего около 700, в т.ч. длинные многоскоки по 50-80-100 и до 220 прыжков в одном подходе), бег с имитацией на очень крутом рельефе с редким и гипермощным отталкиванием 45 мин. Общее время 2.40 (с обучением).

Таким образом, первая неделя аэробного цикла успешно завершена, никто не разболелся, падения мышечной массы и признаков снижения иммунитета после двух статодинамических силовых циклов не наблюдается, уровень циклической работоспособности и силовых качеств уверенно нарастает.

Схема и направленность развития во второй неделе аэробного микроцикла сохраняется, некоторые изменения будут внесены в содержание и режимы работы на ключевых и силовых тренировках примерно так:

* в понедельник не обычная, а статодинамическая силовая

* тогда во вторник полный день отдыха

* в среду интервальная на лыжероллерах классикой на среднем рельефе со специальными заданиями для каждого отрезка

* в четверг кардио бег и непродолжительная скоростно-силовая тренировка с использованием общих и специальных упражнений

* в пятницу полный день отдыха

* суббота и воскресенье – глубокая проработка высокопороговых мышечных волокон и равномерная длительной направленности (средства выберем ближе к сроку в зависимости от текущего состояния и проделанной работы)

Страница Алексея Мазурова Вконтакте


 

Тренировка лыжника на развитие максимальной силы.

Продолжаем публикации из рубрики «Тренировки с Алексеем Мазуровым».

Сегодня речь пойдет о тренировке на развитие максимальной силы. Данная тренировка включает в себя энергичную разминку до хорошего внутреннего разогрева мышц и основную часть:

* упражнения на глубокую проработку пресса и спины с большим отягощением
* упражнения с субмаксимальным отягощением (от 2 до 6 раз в подходе до отказа).

Для профилактики травм рекомендуется выполнять с чуть укороченной амплитудой и можно чуть-чуть не до предела. Пауза между подходами должна быть не меньше 1 минуты покоя, что необходимо для восстановления энергетического ресурса в работающих мышцах (креатинфосфата).

Для экономии времени я выбираю 2 упражнения и чередую подходы на разные
группы мышц через раз и т. д. После подхода в некоторых случаях почти сразу выполняю короткую плиометрическую или взрывную добавку на те же мышцы.

В паузах — имитационные упражнения без усилия и/или упражнения на балансировочной подушке (на «плюшке»), которые остались за кадром.

Общее время около 1.30.

Делаю такую тренировку один раз в неделю или реже в зависимости от направленности текущих микроциклов и сочетания других видов работ, в том числе и силового характера. Как пример, в настоящий момент выполняю 3 смежных микроцикла по 4 дня, каждый из которых последовательно включает в себя легкую техническую тренировку без усилия примерно на 1.00-1.20, ключевую разноплановую длительной направленности (примерно на 2 часа) с мощными, но не предельными включениями без закисления на проработку мышц с целью увеличения их окислительных свойств и опять же разноплановую силовую с последующим полным днем отдыха (сегодня — с субмаксимальным усилием, затем аэробный силовой комплекс руки-спина-пресс с планками и плиометрическими добавками и в третьем цикле — статодинамику).

Таким образом, выполняется соблюдение принципов не толькоединовременного развития силы, быстроты и выносливости для обеспечения синергического эффекта взаимодействующих компонентов (по. Ю.В. Верхошанскому), но и поляризации нагрузок, чтобы работать на накопление, а не на выхолащивание, сохранять свежесть и нарастающий запас прочности.

Упражнения с субмаксимальным усилием направлены на развитие силы без гипертрофии за счет улучшения нервно-мышечной координации, как и скоростно-силовые и прочие взрывные или плиометрические добавки, а аэробные силовые способствуют не только формированию повышенного мышечного тонуса, облегчающего выполнение и восприятие любой циклической работы на рельефе, но и решают задачу увеличения потребления кислорода в работающих мышцах и, соответственно, мощности АнП, которая является ведущим качеством гонщика.

Работа с субмаксимальным усилием в сочетании с упражнениями на развитие взрывной силы создает предпосылки для формирования более высокого уровня аэробной производительности при последующей специально направленной тренировке.

Подобная нагрузка нагрузка требует соответствующей предварительной подготовки, а дозировка должна выбираться так, чтобы проделанная работа не срывала последующие запланированные задания в текущем микроцикле и/или мезоцикле.

Всем желаю творческого подхода к тренировкам и высоких спортивных результатов!

Все видеоматериалы доступны на странице Алексея Мазурова Вконтакте


Тренировка на развитие бесшажного хода с использованием координационных, технических и аэробных силовых упражнений.

Продолжаем публикации из рубрики «Тренировки с Алексеем Мазуровым».
Сегодня провели тренировку на развитие бесшажного хода с использованием координационных, технических и аэробных силовых упражнений в следующем порядке:
  1. Формирование правильного исходного положения (падающего корпуса) перед началом отталкивания.
  2. Полноамплитудное  отталкивание с паузой на прокате с акцентированием внимания на  отдельных моментах:
  • И.П. перед постановкой палок на опору (см. выше)
  • Правильный (малый) наклон корпуса
  • Подача стоп вперед во время отталкивания руками
  • Конечное положение после отталкивания (сохранение корпуса в наклонном положении)
  • Вынос таза в падающее положение с одновременным выносом рук и подъемом плеч
  1. То же размеренно без паузы в фазе проката.
  2. То же в ускоренном выполнении по частоте (околосоревновательном режиме, только без акцента на усилие) с одновременным дозированным в зависимости от крутизны подъема сокращением амплитуды маховых и толковых движений.
  • Акцент делается на легкое исполнения, когда скорость поддерживается не за счет более мощного отталкивания, а за счет ловкого (своевременного) подхвата инерционной скорости
  1. Аэробное силовое упражнение № 1 на глубокую проработку пресса-рук-спины – карданы (по Д.Кабанену): полноамплитудное (законченное) и редкое (чтобы не закисляться) отталкивание в самый крутой подъем из выраженного сильно падающего исходного положения.
  2. Хлесткие, очень динамичные и амплитудные отталкивания под спуск и на равнине для развития скоростной силы по Ю.В.Верхошанскому (быстрого усилия при малом внешнем сопротивлении). Амплитуда маховых движений (выноса рук) немного варьируется в зависимости от скорости передвижения.
  3. То же с несколько укороченной амплитудой, но околопредельной частотой – спринтерские равнинные ускорения (в ролике не присутствуют – к таким упражнениям пока не готовы, но держим в запасе)
  4. То же, но в подъем малой или средней крутизны с более укороченной амплитудой (на подхвате инерционной скорости) – скоростно-силовые включения (их в ролике тоже нет, держим в запасе)
  5. Аэробное силовое упражнение № 2 в разном исполнении – равномерном спокойном жиме и динамичном выталкивании корпуса.
  6. Кроме того, выполняли специальные упражнения на вариативность хода в зависимости от рельефа в непрерывной циклической части занятия.
  7. Добавляю видеоролик карданов без лыжероллеров (выполняется в крутой подъем).
  8. Кроме того, для комплексного развития ОБХ на других занятиях необходимо выполнять соответствующие упражнения для тренировки мышц ног, испытывающих уступающую нагрузку в фазе падения корпуса и работающих при так называемом напрыгивании на палки (динамичном выносе рук-плеч-таза) — голени, передней и задней частей бедер, икроножных и, естественно, мощного укрепления мышц кора, быстроты маховых движений и взрывной силы.

Тренировки от Алексея Мазурова.

1. Аэробная силовая
Состоит из общих и специальных упражнений для поддержания и развития мышечного тонуса,
что существенно облегчает выполнение и восприятие циклической нагрузки на рельефе
в любых выбранных режимах работы.
Основной комплекс (на верхнюю часть туловища) показан во второй части после забеганий и прыжков.
Упражнения выполняются в комфортном режиме с направленностью на увеличение динамичности
движений по мере развития (адаптации к данному виду работы) и преследует конечную цель —
скоростно-силовой режим работы, способствующий развитию быстроты движений и силы за счет
улучшения нервно-мышечной координации.
Применяется 1 р в недельном микроцикле в оптимальной дозировке в зависимости от проделанной
и предстоящей работы, продолжительностью от 40 мин до 1 ч

2. Аэробная силовая
Комплекс руки-спина-пресс с использованием TRX.
Содержит специальные упражнения лыжника.
Подвижные планки выполняются в качестве доразминки после начального разогрева (бега).
Затем идет комплекс на проработку мышц кора на коврике, после которого начинаются
основные упражнения, а паузы между ними заполняются растяжкой
и техническими имитационными упражнениями без усилия.
Применяется 1 р в недельном микроцикле.
Общая продолжительность от 40 мин до 1 ч

3. Статодинамическая силовая.
Преследует цель развития силы медленных мышечных волокон за счет гипертрофии (или гиперплазии), что происходит при систематической специально направленной тренировке в течение 2-3 мес, которая состоит из сочетания силовых и аэробных циклов в том или ином варианте, или для поддержания уже набранного силового уровня ММВ, для чего достаточно 1 облегченной СД тр-ки в недельном микроцикле, продолжительностью около 50 мин. при плотной работе.
В начале ролика также идет доразминка и комплекс упражнений на мышцы кора на коврике, затем начинается основная часть, паузы между упражнениями заполняются растяжкой (силовым стретчингом по В.Н.Селуянову) и имитационными техническими упражнениями без усилия.

4. Общая дополнительная информация:
* для обеспечения наилучшего переноса качества (силовых показателей) аэробные силовые тренировки надо сочетать со специальными циклическими с акцентом на усилие, начиная с весны
* для обеспечения предполагаемого эффекта (см. выше) накануне статодинамической силовой тренировкой следует сократить объем циклической работы, сопровождающейся существенным расходом гликогена, а после неё лучше всего поставить полный день отдыха.
* кроме указанных тренировок в недельном микроцикле, на фоне циклической нагрузки в разговорном темпе длительной направленности для поддержания уровня развития аэробных качеств следует выполнять взрывные добавки на руки-ноги-спину и пресс и упражнения с субмаксимальным отягощением в зале для развития максимальной силы без гипертрофии, что при правильном индивидуальном построении тренировок и выборе оптимальных дозировок разовой и суммарной нагрузки может обеспечить наилучшее развитие силы, быстроты и выносливости за счет синергического эффекта взаимодействующих компонентов (по Ю.В.Верхошанскому).
Всем интересных, кайфовых и эффективных тренировок, друзья!